Os 10 Alimentos que São Excelentes Fontes de Cálcio para Crianças

O cálcio é um mineral essencial para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Ajuda a fortalecer os ossos e os dentes, regula os batimentos cardíacos e os impulsos nervosos e é fundamental para a coagulação sanguínea. É importante garantir que as crianças consumam quantidades adequadas de cálcio através de sua dieta.

Os produtos lácteos são a fonte mais comum e abundante de cálcio, mas existem muitos outros alimentos que também são ricos nesse mineral. Aqui estão os 10 principais alimentos que são excelentes fontes de cálcio para crianças:

1. Leite

• Uma xícara de leite contém cerca de 300 mg de cálcio.
• O leite também é uma boa fonte de proteínas, vitamina D e riboflavina.
• Escolha leite integral ou com baixo teor de gordura para crianças com mais de 2 anos de idade.

2. Iogurte

• Uma xícara de iogurte contém cerca de 450 mg de cálcio.
• O iogurte também é uma boa fonte de proteínas, probióticos e vitamina B12.
• Opte por iogurtes naturais ou com baixo teor de açúcar.

3. Queijo

• Uma onça de queijo cheddar contém cerca de 200 mg de cálcio.
• O queijo também é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis.
• Ofereça às crianças queijos com baixo teor de sódio e gorduras saturadas.

4. Brócolis

• Uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 100 mg de cálcio.
• O brócolis também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K e fibras.
• Sirva brócolis cozido no vapor, refogado ou cru como lanche.

5. Couve

• Uma xícara de couve picada contém cerca de 100 mg de cálcio.
• A couve também é uma boa fonte de vitamina K, vitamina C e fibras.
• Adicione couve a saladas, sopas e ensopados.

6. Espinafre

• Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 150 mg de cálcio.
• O espinafre também é uma boa fonte de vitamina K, vitamina A e ferro.
• Ofereça espinafre cozido ou cru como salada ou adicione-o a smoothies.

7. Amêndoas

• Uma onça de amêndoas contém cerca de 80 mg de cálcio.
• As amêndoas também são uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
• Ofereça amêndoas como lanche, adicione-as a cereais ou misture-as com frutas e iogurte.

8. Sementes de gergelim

• Uma colher de sopa de sementes de gergelim contém cerca de 80 mg de cálcio.
• As sementes de gergelim também são uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
• Adicione sementes de gergelim a saladas, sopas e molhos.

9. Sardinhas

• Uma lata de sardinhas contém cerca de 300 mg de cálcio.
• As sardinhas também são uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.
• Ofereça sardinhas como lanche ou adicione-as a saladas e sanduíches.

10. Tofu

• Meia xícara de tofu contém cerca de 250 mg de cálcio.
• O tofu também é uma boa fonte de proteínas, ferro e manganês.
• Use tofu para fazer tacos, salteados ou adicioná-lo a sopas e ensopados.

Garantir que as crianças consumam cálcio suficiente é essencial para seu crescimento e desenvolvimento saudáveis. Os 10 alimentos listados acima são excelentes fontes de cálcio e devem ser incorporados à dieta das crianças regularmente. Ao incluir esses alimentos em suas refeições diárias, você pode ajudar seus filhos a atender às suas necessidades de cálcio e construir ossos e dentes fortes.

Perguntas frequentes

1. Quanto cálcio as crianças precisam por dia?

• 1-3 anos: 700 mg
• 4-8 anos: 1.000 mg
• 9-18 anos: 1.300 mg

2. Quais são os sintomas da deficiência de cálcio?

• Ossos fracos e quebradiços
• Cáries dentárias frequentes
• Convulsões
• Cãibras musculares

3. Quais alimentos são ricos em vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio?

• Peixe oleoso (salmão, atum, cavala)
• Ovos
• Leite fortificado
• Queijo

4. O leite de soja é uma boa fonte de cálcio?

Sim, o leite de soja fortificado pode ser uma boa fonte de cálcio, mas geralmente contém menos cálcio do que o leite de vaca.

5. As crianças que são intolerantes à lactose podem obter cálcio suficiente sem leite?

Sim, as crianças intolerantes à lactose podem obter cálcio de outros alimentos ricos em cálcio, como iogurte, queijo, couve, espinafre e sardinhas.

6. Quais são os riscos de consumir muito cálcio?

O excesso de cálcio pode causar constipação, náuseas e vômitos. Em casos raros, pode causar problemas renais.

7. As crianças devem tomar suplementos de cálcio?

A maioria das crianças pode obter cálcio suficiente através de sua dieta. Suplementos de cálcio só devem ser considerados se a criança não estiver consumindo quantidades adequadas de cálcio de sua alimentação.

8. Quais são os alimentos que inibem a absorção de cálcio?

Alimentos ricos em oxalatos (espinafre, beterraba, chocolate), alimentos ricos em fitatos (farelo de trigo, feijão) e alimentos ricos em gorduras podem inibir a absorção de cálcio.

9. O cálcio interfere na absorção de ferro?

Sim, o consumo simultâneo de grandes quantidades de cálcio e ferro pode interferir na absorção de ferro.

10. Que outros alimentos são boas fontes de cálcio para crianças?

• Feijão branco
• Lentilhas
• Salmão
• Aveia

Assista a um vídeo sobre Os 10 Alimentos que São Excelentes Fontes de Cálcio para Crianças:

Video do canal: Nutricionista Patricia Leite